불면증을 유발하는 음식과 숙면을 돕는 음식

불면증을 유발하는 음식과 숙면을 돕는 음식

 

수면은 지친 몸과 뇌를 회복시킬 뿐만 아니라 손상된 세포를 복구하고 고갈된 에너지를 보충하는 등의 다양한 기능을 한다. 이처럼 인간이 건강한 삶을 살기 위해서는 반드시 충분한 수면이 필요하다.  

 

보통 사람은 살면서 인생의 약 3분의 1을 잠을 자는 데 쓴다고 하는데 오늘날 현대 사회에서는 잠을 적게 자는 것이 미덕인 것처럼 인식이 되어 가기도 하고 직장에서의 과도한 업무나 인간관계에서 오는 스트레스등으로 불면증을 호소하는 사람들이 크게 늘고 있다.

 

잠을 충분히 자지 못하게 되면 고혈압이나 심장병, 당뇨병, 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환의 발병률을 높일 뿐만 아니라 각종 암 발병률을 높이고 우울증이나 불안감, 초조함 등의 정서에도 큰 영향을 끼치게 된다. 

이에 따라 많은 사람이 불면증을 벗어나기 위해 숙면에 도움을 준다고 알려진 음식들을 열심히 먹고 있지만 오히려 이러한 음식들이 불면증을 더욱 악화시키게 되는 경우가 있다.   

오늘은 숙면에 나쁜 음식은 어떤 것이 있는지 또한 반대로 숙면에 좋은 음식은 무엇인지 알아보고자 한다.

 

1. 숙면을 방해하는 음식

① 와인
자기 전에 와인처럼 알코올이 들어간 술을 마시면 긴장을 완화하고 몸이 나른해져 숙면에 도움이 되는 것 같지만 이렇게 음주로 인해 잠이 드는 것은 오히려 수면의 질을 떨어뜨리는 최악의 방법이다. 

술을 마셨을 때 잠이 오는 이유는 알코올이 신경 세포와 조직을 마비시켜 신체를 이완시키기 때문인데 겉으로는 잠이 잘 드는 것 같지만 수면을 관장하는 뇌 시상하부의 기능을 불규칙하게 만들어 실제로는 깊은 잠에 들지 못하고 계속해서 얕은 잠에 머물게 만든다. 

이로 인해 잠이 들어도 중간중간 잘 깨게 되고 한번 깨버리면 다시 쉽게 잠들기 어려울 뿐만 아니라 인체에 들어간 알코올이 분해되면서 이뇨 작용을 촉진하고 혈당을 떨어뜨려 자율신경계를 자극해 더욱더 잠을 설치도록 만든다.

따라서 자기 전에는 음주로 인해 수면을 취하는 것은 되도록 피하는 것이 좋다. 

② 우유
많은 사람이 자기 전에 우유 한잔을 데워서 먹으면 숙면에 도움이 되는 것으로 알고 있다. 이는 우유에 들어있는 '트립토판(Tryptophan)' 이라는 성분 때문인데 '트립토판' 은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류로서 수면을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'의 합성을 도와 질 좋은 잠을 깊이 잘 수 있게 돕는 역할을 한다.

 

하지만 숙면을 유도해 주는 우유를 위가 좋지 않은 분들이 마시게 되면 오히려 독으로 돌변하게 되는데 흔히 우유가 위벽을 코팅해 쓰린 증상을 완화해 주는 것으로 알려졌지만 우유에 함유된 칼슘과 단백질은 오히려 위산 분비를 촉진 시켜 속을 더욱더 쓰리게 만든다. 

 

특히 우유에 들어 있는 단백질인 '카제인' 성분은 위장에 들어 있는 위산과 만나면 덩어리가 되면서 젤리 형태로 변하는데 이때 위가 소화하고 흡수시키기 위해서 더 많은 위산을 분비하게 된다.

결국 자는 동안 분비된 위산은 역류성 식도염과 같은 위장 질환을 일으키는 원인으로 작용하기도 하는데 이에 전문가들은 "위가 건강한 사람들은 우유 섭취가 도움이 될 수 있겠지만 그렇지 못한 사람들은 오히려 위궤양이나 십이지장궤양 등의 위장 질환을 악화시킬 수 있다."라며 "본인의 몸 상태에 맞춰 적절하게 섭취할 것"을 당부하고 있다.

 

③ 토마토
밤에 야식 대신 허기진 배를 채우거나 또는 다이어트를 하는 분들이 밤에 간식으로 토마토를 드시는 분들이 있는데 이미 많은 분이 알고 있듯이 토마토는 분명 몸에 좋은 건강식품인 것이 틀림없지만 이것을 자기 전에 먹게 되면 토마토에 함유된 아미노산의 일종인 '티라민' 이라는 성분이 교감 신경을 흥분시키는 '노르아드레날린'을 방출시켜서 뇌를 휴식 모드가 아닌 활동 모드로 만들기 때문에 수면 건강에는 큰 악영향을 끼치게 된다.

이로 인해 심장을 빠르게 뛰게 만들고 혈압과 심박수를 상승시켜서 잠을 자꾸 설치게 만들며 잠이 들더라도 숙면을 방해하여 깊은 잠들지 못하도록 한다.

또한 '티라민'은 뇌혈관을 수축시켜서 혈압을 높이고 다음 날 아침에 일어났을 때 혈관이 다시 팽창되면서 편두통을 일으키고 피로감을 유발하게 된다.

특히 토마토에 함유된 '펙틴' 성분이 위산과 결합하면 화학반응을 일으키게 되는데 이때 위의 내부 압력이 증가하여 위장이 부풀면서 통증을 유발해 수면을 방해하기도 한다. 따라서 자기 전에는 가급적 토마토 섭취는 피하는 것이 좋다.   

 

④ 십자화과 채소 
양배추, 청경채, 브로콜리, 케일, 콜리플라워 등의 십자화과 채소들은 설포라판이나 베타카로틴 등의 다양한 항산화 성분들이 함유되어 있어 건강에 도움을 주는 식품이다.

그러나 십자화과 채소들은 조직이 매우 단단하고 섬유질이 풍부하기 때문에 위에서 분해되지 않고 장에 있는 균에 의해 발효되면서 소화되는데 그 과정에서 장 속에서 메탄가스나 수소가스 등이 많이 발생하게 된다. 

이렇게 가스가 많이 발생하는 음식을 먹게 되면 복부 팽만감으로 인한 통증이나 불쾌감을 느낄 뿐만 아니라 밤새 누워 있는 동안 배출되지 않은 가스 때문에 다음 날 아침에 일어나면 속이 매우 더부룩한 것을 느끼게 되는데 특히 장이 예민하거나 과민대장 증후군이 있는 분들이라면 그 증상이 더욱 심하게 나타나기도 한다.

따라서 이러한 증상을 경험한 적이 있으시다면 자기 전에 십자화과 채소처럼 가스가 많이 발생하는 음식을 먹고 자는 것은 아닌지 확인해 보는 것이 좋다. 

⑤ 카페인
많은 사람이 커피 하면 수면을 방해하는 것으로 잘 알고 있는데 하지만 카페인은 커피에만 들어있는 것이 아닌 초콜릿이나 탄산음료, 껌, 아이스크림 등에도 들어 있으며 커피 대신 마시는 녹차나 홍차 등 우리가 무심코 섭취하는 다양한 식품에 카페인이 들었다.

심지어 우리가 약국에서 자유롭게 구입할 수 있는 약에도 카페인이 함유되어 있는데 두통약이나 복합진통제의 겨우 한 알에 약 30~50mg 정도의 카페인이 들어 있으며 이는 커피믹스 한잔의 카페인 함유량인 약 55mg과 맞먹는 수치이다. 

약에도 카페인이 들어있는 이유는 신체에 약물이 흡수되는 것을 도와서 더 빠르게 효과를 내도록 하기 위함인데 이 때문에 커피와 약을 먹을 경우 가자기 많은 양의 카페인이 몸속으로 두통이나 빠른 심장박동, 근육 떨림 등의 부작용을 유발하기도 한다. 

어떤 이들은 자기 전에 카페인을 섭취해도 잠을 잘 잔다고 얘기하지만 정작 잠을 자고 있어도 자는 동안 신체 기능을 회복하는 질 좋은 잠을 방해하기 때문에 수면 건강을 더욱 악화시키게 된다. 

커피에 함유된 카페인의 경우 효과 지속 시간이 보통 5시간 정도라고 하는데 카페인에 의해 수면이 방해받지 않기 위해서는 자기 전에 최소 6시간 동안은 카페인 섭취를 피하고 현재 복용하고 있는 약에 카페인이 들어 있지는 않은지 확인해 보는 것이 좋다. 

 

그렇다면 이와는 반대로 숙면에 도움을 주는 음식들은 무엇이 있을까?

2. 숙면을 도와주는 음식

① 카모마일 차
그리스어로 '대지의 사과' 라는 뜻을 지닌 카모마일은 향긋한 사과향이 나는 식물로서 누구나 마실 수 있는 자극 없는 음료로 여러 허브티 중에서도 역사가 가장 깊은 약초이다.

미국 미시간 대학교에서 실시한 연구에 의하면 28일간 34명의 참가자에게 하루 두 번씩 카모마일 추출물을 먹게 했더니 그렇지 않은 사람보다 잠이 더 빨리 들고 자는 중에 깨는 경우도 덜 한 것으로 나타났다. 

카모마일에 함유된 '아피제닌(apigenin)' 이라는 성분이 뇌의 안정 적용을 도와 심신 안정에 효과가 있어 숙면을 취하도록 도움을 준다. 평소 불면증이 있는 분들은 카모마일 차를 즐겨 마시는 것도 숙면에 도움이 될 수 있겠다. 

② 바나나
국제 학술지 '의학 및 연합 과학' 저널에 실린 한 논문에 의하면 60세 이상이 노인 62명에게 매일 130g~260g의 바나나(1~2개)를 섭취하게 했더니 시간이 지날수록 잠이 드는 데 걸리는 시간인 '입면 잠복기'가 짧아지는 것으로 나타났다. 

바나나에 함유된 '트립토판' 은 수면 장애를 줄여주는 뇌 속 신경전달물질인 '세로토닌' 의 제조 원료로 작용하여 숙면에 도움을 줄 뿐만 아니라 바나나의 풍부한 칼륨과 마그네슘이 긴장된 근육을 이완시켜 몸을 편하게 만들어 주기도 한다.

바나나를 통해 섭취한 트립토판이 뇌에 도달하는 데에는 한 시간 정도 걸리기 때문에 최소 잠자기 한 두시간 전에 섭취하는 것이 좋다.

 

③ 호두 
인지능력과 심장 건강에 좋다고 알려진 호두는 숙면에 도움을 주는 칼슘과 칼륨, 마그네슘이 풍부해서 수면에 방해가 되는 호르몬인 '코르티솔' 수치를 낮춰 줄 뿐만 아니라 미국 텍사스 대학교에서는 평소 호두를 즐겨 먹으면 수면을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌' 함량이 3배 정도가 증가한다는 연구 결과가 밝혀지기도 했다. 

또한 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 레시틴 함량도 높아서 스트레스로 인한 불면증 해소에도 효과적이다. 

④ 대추 
대추에는 수면에 도움이 되는 성분이 많이 들어 있는데 그중에서도 '사포닌' 성분은 자율 신경과 중추신경을 안정시켜 신경 완화에 도움을 주며 칼슘은 수면 호르몬인 '멜라토닌'의 생성을 촉진해 숙면에 취하도록 도움을 준다. 

특히 대추 속 수용성 비타민인 '판토텐산' 이라는 성분은 부신피질호르몬을 합성하는 데 관여해서 스트레스 지수 완화에 도움을 주며 심장 기능을 강화하고 혈액 순환에도 도움을 준다. 

자기 전에 대추로 만든 따뜻한 대추차 한잔 마시면 숙면에 큰 도움을 얻을 수 있다.