단백질이 부족하면 나타나는 증상

우리의 몸은 무엇으로 구성되어 있을까? 눈, 코, 입, 피부 같은 조직 하나하나도 수많은 세포로 이루어져 있다. 이러한 세포들은 각자의 역할을 수행하며 우리 몸에서 열심히 일하는데, 이때 필요한 영양소가 바로 단백질이다.

단백질은 우리 몸에서 수분 다음으로 많이 존재하며, 신체의 성장과 유지에 꼭 필요한 중요한 성분이다. 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등 인체를 구성하는 대부분의 요소는 단백질로 이루어져 있다. 따라서 단백질이 부족하면 각종 질병에 걸리기가 쉽다.

또한 미국 국립보건원 산하 국립 의학도서관에서 발행하는 국제학술지 ‘플로스 원’ 에는 단백질 섭취와 사망률 사이의 관계를 분석한 논문이 실려있는데 이 논문에 따르면, 단백질의 섭취량이 많을수록 사망률이 낮아지는 것으로 나타났다.

많은 사람이 단백질을 충분히 먹고 있다고 생각하지만, 그렇지 않은 경우가 많다. 오늘은 우리 몸을 구성하는 데 있어서 중요한 요소인 단백질이 부족하면 어떤 증상들이 나타나는지 알아보고자 한다. 

1. 단백질이 부족할 때 나타나는 증상

① 면역력 저하
첫 번째 증상은 면역력 저하이다. 면역 세포를 만들 때, 항체를 만들 때 모두 단백질이 필요하기 때문이다. 그래서 우리 몸에서 면역 기능을 활성화하기 위해서는 단백질 섭취가 매우 중요하다.

② 잦은 감염
두 번째는 면역력 저하와 연결되는 내용으로 면역력이 떨어지면 세균이나 바이러스에 쉽게 감염된다. 외부 병원균으로부터 우리 몸을 보호하려면 항체가 필요한데 항체의 주요 성분이 바로 단백질이기 때문이다.

실제로 단백질이 부족하면 감기에 자주 걸리고 상처가 빨리 낫지 않고 혈액 속 헤모글로빈 수치가 낮아지면서 빈혈이 생길 수도 있는 등 크고 작은 질병에 시달릴 가능성이 높다.

③ 근육량 감소
세 번째는 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분 중 하나이다. 단백질 섭취가 부족하면 근육이 제대로 성장하지 않고 강화되지 않으므로 근육량이 감소하게 된다. 더불어 근육과 뼈는 밀접하게 연결되어 있으므로 근육량 감소가 뼈에도 영향을 미칠 수 있다.

단백질은 효율적으로 저장하기가 어렵기 때문에 근육에 집중적으로 저장된다. 그러나 단백질 섭취량이 적어지면 사용되는 단백질이 더 많아지게 되고, 근육이 점점 더 작아진다. 이는 운동을 하는 분들에게 특히 예민한 문제이다.

따라서 단백질 섭취는 우리 몸의 건강을 유지하기 위해서 매우 중요하다. 또한, 어르신들은 근육량 감소 외에도 기초 대사량이 떨어지고 움직임이 둔화하면서 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환 등의 위험도가 높아진다. 그러므로, 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

④ 피로감과 불면증
넷째는 피로감과 불면증이다. 단백질 섭취가 부족하면 체내 에너지 생산 능력이 저하되므로 피로와 불면증이 생길 수 있다.

또는 충분히 잤는데도 계속 피곤하다면 단백질 섭취량이 부족하진 않은지 점검해봐야 한다. 단백질은 우리 몸에서 에너지원이 될 수 있지만, 그 역할은 주로 탄수화물과 지방이 맡고 있다.

하지만 우리 몸이 올바른 수준의 단백질을 유지하지 못하면, 단백질을 대체 에너지원으로 사용하게 되고, 그러면서 지치고 피곤해지게 된다. 만약 충분히 음식을 섭취하는데도 기운이 없고 무기력하다면 단백질 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법이다.

⑤ 식욕부진
다섯째는 단백질이 부족할 때 나타나는 네 번째 증상은 식욕부진이다. 식욕 부진은 말 그대로 음식에 대한 욕구가 줄어드는 것을 의미한다.

단백질은 우리 몸에서 중요한 영양소 중 하나이며, 식욕을 조절하고 균형 잡힌 식단을 구성하는 데 큰 역할을 한다.
따라서 단백질이 부족한 상황에서는 식욕이 감소하게 되고, 그 결과 영양소 섭취가 더욱 부족해지게 된다.

⑥ 손톱·피부 건조
여섯째는 손톱이나 피부가 잘 갈라지고 각질이 일어나는 경우이다.
단백질이 굉장히 많이 필요한 곳이 바로 손톱과 피부, 머리카락이다. 단백질 섭취가 부족하면 머리카락이 빠지고 피부가 거칠어지며 손발톱이 깨질 수 있습니다. 또한 모발이 가늘어지고 탈모가 생기기도 한다. 단백질의 주성분인 케라틴이 부족하기 때문이다.

⑦ 단 음식 당김
일곱째는 단 음식이 당기는 것이다. 단 음식이 당긴다면 혈당 수치가 낮아졌다는 의미다. 탄수화물 위주로 식사하면 혈당이 빠르게 상승했다가 급격히 떨어진다. 이때 떨어진 혈당을 다시 높이기 위해 우리 몸은 단 음식을 찾게 된다. 반면 단백질 위주의 식사를 하면 혈당 변화가 크지 않아 단 음식에 대한 욕구가 줄어든다.

⑧ 집중력 저하
여덟째는 집중력 저하이다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 사용한다. 그런데 단백질이 부족하면 포도당 공급이 원활하지 못해 집중력이 떨어지고 업무 효율성이 떨어질 수 있다. 특히 성장기 어린이들이 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 뇌 발달에 부정적인 영향을 받을 수 있으므로 주의해야 한다.

⑨ 부종
아홉번째 증상은 부종이다. 단백질 섭취가 부족하면 혈액 내 알부민 같은 단백질 농도가 떨어지게 되고 이에 따라 삼투압이 깨져 부종이 생길 수 있다. 물론 부종이 생겼다고 무조건 단백질 부족 때문만은 아니다. 하지만 여러 원인 중의 하나이므로 의심해 볼 수 있다.

⑩ 발육 부진
열 번째 증상은 발육 부진이다. 단백질 섭취가 부족할 때, 특히 성장기 어린이의 발육 저하로 이어질 수 있다. 이는 또래에 비해 근육 성장과 상처 치유가 더뎌지고 사소한 질병도 더 많아질 수 있다. 성장기 어린이들이 적절한 양의 단백질을 섭취하도록 하는 것이 중요하다.

마지막으로 노인층일수록 단백질 결핍증이 심했는데, 65세 이상 연령층에서는 10년마다 근육량이 8%씩 감소하고 있는 것으로 밝혀졌다. 따라서 노인이나 운동하는 사람들은 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 좋다. 하지만 일부 노인들은 고기나 단백질을 소화하는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 효소와 같은 소화 보조제를 복용해야 할 수도 있다.

적절한 단백질 섭취를 보장하기 위해서는 매일 필요한 단백질을 인지하고 다양한 공급원의 단백질을 섭취하도록 노력하는 것이 중요하지만 단백질만으로는 근육 성장이나 전반적인 건강을 증진하지 않는다는 것을 알고 운동과 다른 영양소를 포함하는 균형 잡힌 식사를 병행해야 한다. 

 

2. 하루 권장 단백질 섭취량

하루 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 약 1~1.2g이다.
예를 들어 체중이 60kg이라면 단백질 60~72g이 적당하다.

닭가슴살은 닭가슴살 100g당 약 25~30g의 단백질이 함유된 좋은 단백질 공급원이다. 또는 달걀 1개에 약 6g의 단백질이 들어있고, 두부 한 모에는 단백질 20g 정도가 들어 있다. 다양한 단백질 공급원을 섭취하고 단백질 섭취량을 하루 종일 고르게 분배하는 것이 중요하다.

 

3.  주의사항

그리고 주의해야 할 사항으로는 단백질을 과도하게 섭취하면 운동을 하는 사람들은 간 질환과 통풍을 일으킬 수 있고 칼슘 손실이 일어날 수 있다. 또한 신장 기능이 약한 사람이라면 단백질 과다 섭취 시 체내 질소 노폐물이 쌓여 콩팥에 부담을 줄 수 있으므로 주의해야 한다.