지친 간을 회복시키는 음식
오늘날 많은 현대인들이 과로나 과음, 스트레스등으로 간이 많이 망가지고 있는데 오늘은 간을 치유하는 데 도움이 되는 좋은 음식과 식사법을 알아보고자 한다.
1. 간을 좋아지게 하는 음식
① 비타민, 미네랄 섭취
첫째로 비타민과 미네랄을 적극적으로 섭취하기이다. 간 기능이 저하되면 비타민의 대사도 나빠지므로 비타민 섭취를 더 많이 해야 한다. 이유는 간이 각종 비타민의 대사활동을 도와주기 때문이다.
미네랄 역시 간에서 각종 대사가 잘 이뤄지도록 하는 중요한 촉매제이다. 비타민과 미네랄은 열을 가하거나 얼렸을 때 많이 파괴되므로 되도록 자연 그대로의 상태를 섭취하는 게 좋지만, 질겨서 소화가 어려우니 채소를 가볍게 데쳐 먹으면 좋다.
주식인 밥으로 탄수화물을 얻고 반찬의 채소나 해조류에서 여러 가지 비타민과 미네랄을 얻으면 매일 식사로 5대 영양소를 모두 섭취할 수 있다. 비타민과 미네랄이 많이 들어 있는 음식에는 주로 뿌리채소, 견과류 등이 있으며 이 음식들 식사를 통해 골고루 섭취하는 것이 가장 좋다.
② 양질의 단백질 섭취
두 번째로는 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 손상된 간세포를 재생하고 간 기능을 회복시키기 위해서는 양질의 단백질을 부족함 없이 섭취해주는 것이 가장 중요하다.
특히 염증에 의해 생긴 간염, 간경변 등의 질환은 간세포가 파괴되는 것이 주요 증상이라서 단백질 보급이 필수적이다. 하지만 단백질의 과잉 공급은 오히려 간에 부담을 주기 때문에 지나친 고단백식은 피하고 적게 먹더라도 질적으로 우수한 단백질을 먹는 것이 좋다.
표준체중 1kg당 1.1g, 1일 70~80g이 적정 단백질 섭취량이므로 식물성단백질만 충분히 먹어줘도 하루 필요 열량을 충분히 채울 수 있다.
식물성 단백질이 많이 든 음식은 견과류, 콩, 곡식이 대표적이며, 동물성 단백질에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 포함되어 있어 대사 과정 중 암모니아 가스가 많이 생겨 간을 더 나빠지게 하니 동물성 단백질은 되도록 많이 먹지 않는 것이 좋다.
③ 식이섬유 섭취
세 번째는 식이섬유 섭취하기이다. 간에 부담을 주지 않으려면 먼저 변을 잘 보아야 한다. 변이 대장에 오래 머물면 유해한 가스나 물질이 생기는데 이 유해 물질을 해독하는 것이 간이기 때문이다.
식이섬유는 물 이온과 결합해 변을 부드럽게 하고 부피를 키워 장내 부패로 생기는 유독물질의 흡수를 차단하기 때문에 장 건강은 물론이고 간 건강까지 지킬 수 있다. 식이섬유가 많이 든 음식에는 미역, 다시마 같은 해조류와 현미, 통보리, 통밀 등이 있다.
④ 콜린이 많은 음식 섭취
네 번째는 콜린이 많은 음식을 섭취하는 것이다. 간에 지방이 과도하게 축적되지 않도록 이 지방을 다른 세포로 옯겨주는 역할을 하는 효소가 바로 콜린이다. 연구에 따르면 콜린이 부족할 때 간 손상 위험이 커진다고 한다.
콜린은 주로 비타민 B군(B1, B2, B3,B5, B6, B7, B9, B12)에 많이 포함되어 있는 효소이며 콩, 깨, 효모, 브로콜리, 파프리카, 양배추 등에 다량 함유되어 있다.
⑤ 된장 섭취
다섯번째는 된장을 가까이하기이다. 된장은 전통 발효식품으로 항산화 효과, 면역기능 향상 등의 효과가 나타나는 것으로 알려져 간 건강에 매우 도움이 된다.
특히 된장에는 '이소플라본' 이라는 효소가 많이 포함되어 있는데 이소플라본은 지방의 축적을 억제하고 해독작용이 뛰어난 대표적인 발효식품이기 때문이다.
⑥ 해독작용에 좋은 차 마시기
여섯번째는 해독작용에 좋은 차 마시기이다. 차는 몸에 쌓인 독소, 노폐물을 내보내는 작용을 한다. 대표적으로 녹차, 민들레차, 레몬차가 있는데 녹차는 해독작용이 뛰어나며, 지방을 배출하는 성분이 있고 민들레차는 간에 축적된 지방을 대사 시켜주는 작용을 한다.
또한 레몬차는 간의 염증을 완화해주고 몸의 독소를 제거하기 때문에 이 세 가지 차를 자주 마셔주면 간을 치유하는 데 매우 도움이 된다. 단, 레몬차는 너무 달지 않게 마시는 것이 좋다.
⑦ 12시간 식사 법칙
일곱번째는 12시간 식사 법칙을 지키는 것이다. 인간의 몸은 낮과 밤의 변화에 따른 생체리듬에 맞춰 활동하기 때문에 영양소를 골고루 갖춰 먹더라도 먹는 시간이 불규칙하면 식사요법으로 효과를 보기 힘들다.
식사 시간이 하루의 생체리듬을 만드는 요인이 되는 이유는 바로 소화작용이 자율신경계(호흡, 소화, 순환, 흡수 분비 등 사람의 생명 유지에 직접 필요한 기능)의 제어를 받아서인데 이 자율신경계는 서로 반대 작용하는 교감 신경과 부교감 신경으로 나누어진다.
'교감신경'은 심장박동을 높이고 호흡을 빠르게 하는 등 생명과 직결된 장기를 움직이며, 많은 에너지를 내기 위해 간에서 글리코겐을 분해하도록 도와 위기 상황에 대응하도록 하는 자율신경계이다.
반면 '부교감 신경'은 심장박동을 낮추고, 소화효소를 많이 만듦으로써 소화를 촉진하고 신장에서 소변을 만들도록 하는 자율신경계이다.
그래서 밥 먹는 시간이 들쭉날쭉하면 자율 신경계의 리듬이 깨지게 되고, '교감신경 항진증'이 발생하게 되어 쉬고 있는데도 부교감 신경이 아닌 교감신경이 활성화되면서 간, 심장, 위, 장 등이 나빠지게 된다.
자율신경계의 리듬을 유지하려면 아침 식사 시작 시간과 저녁 식사 시작 시간은 일정한 것이 좋다. 만약 아침 식사 시간이 오전 7시~7시 30분이라면 저녁 식사 시간은 12시간 후인 저녇 7시~7시 30분에 챙겨 먹는 것이 좋다.
⑧ 아침 식사 거르지 않기
여덟번째는 아침 식사를 거르지 않는 것이다. 불규칙한 아침 식사와 취침 전의 야식은 간 건강에 좋지 않은 식습관이다. 그 이유는 오랜 시간 동안 공복 상태가 계속되면 혈액 속의 영양분이 저하되어 간으로 가는 영양소의 공급이 잘되지 않기 때문이다.
예를 들어 아침을 거르고 그대로 활동을 하면 간에 비축된 글리코겐이 우선적으로 사용되면서 간이 무리하게 된다. 만약 이때 간의 손상이 어느 정도 진행된 상태일 때는 더 심각한 간 손상이 나타날 수도 있으니 주의해야 한다.
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