불면증을 해결하려면

불면증을 해결하려면

어느 조사 기관에 따르면 전 국민의 30% 정도가 불면증에 시달린다고 한다. 우리 주위에도 불면증을 호소하는 사람들을 쉽게 볼 수 있다.

불면증으로 인한 수면 부족을 가볍게만 생각할 수 없는 것은 대부분의 질병이 면역력이 저하될 때 생기는데 면역력을 저하시키는 가장 큰 원인 중의 하나가 바로 수면 부족이기 때문이다. 즉 잠의 부족은 병을 만들기 때문이다.

다시 말하면 수면은 우리 신체가 회복되는 시간이기 때문에 잠을 잘 자서 숙면을 하면 많은 질병을 예방할 수 있다는 것이다. 

미국의 연구기관들에서 불면증의 제1차 치료를 무엇이라고 발표했는가 하면 수면제 같은 약물을 먼저 권하는 것이 아니라 CBT(Cognitive behavioral therapy)를 해야 한다고 말했다.

CBT란 '인지 행동 치료'란 의미로 쉽게 말하면 상담을 의미한다. 환자에게 불면증이 뭐고 불면증이 왜 오는지 그 기전을 환자에게 이해시켜줌으로서 환자가 스스로 자기의 행동을 고치게 만드는 것이다. 즉 생각을 바꿔서 행동을 바꾸는 치료가 바로 CBT이다. 

그래서 불면증 치료의 첫걸음은 불면증이 무엇인지 왜 생기는지를 먼저 아는 것이 중요하다. 그럼 불면증의 원인을 파악하고 숙면을 하는 법을 알아보자. 

 

1. 불면증의 정의

불면증은 적어도 일주일의 3번 이상 불면증 증세가 있어야 한다. 어쩌다 한번 잠을 못 자는 것은 불면증이 아니다. 잠을 못 자는 것이든 잠을 자다 일찍 깨는 것이든 본인이 느끼기에 잠을 못 자는 불면의 증상이 적어도 일주일에 3번 이상, 석 달 이상 나타날 때 불면증이라고 볼 수 있다. 

 

2. 불면증의 원인과 해결 방법

① 화를 낼 때
스트레스 호르몬인 코티졸이 불면증의 원인이다. 그런데 이 코티졸은 화를 낼 때 생성되는 호르몬이다. 그래서 자기 전에는 가급적 화를 풀어야 불면증을 피할 수 있다. 그리고 치매의 가장 큰 위험인자 중의 하나가 불면증이다. 

알츠하이머 예방하는 방법의 하나가 잠을 잘 자는 것이 굉장히 중요하다. 실제로 보면 치매 환자들이 잠을 잘 못 잔다. 오랫동안 불면증이 지속되면 뇌가 쉬지 못해서 오토파지(Autophagy) 같은 게 일어나지 않는다. 

오토파지란 '조절 과정에서 불필요하거나 기능하지 않는 세포 구성성분을 자연적으로 분해하는 파괴 기제'를 의미하는데 즉 불면증이 길어지면 뇌에 노폐물이 쌓여서 치매에도 잘 걸릴 수 있다는 말이다. 

그래서 우리는 치매에 걸리지 않기 위해서라도 우리가 해가 지고 나서는 화를 내지 않는 것이 중요하다. 해가 지고 나서는 우리가 자야 하는데 계속 화를 내면 코티졸 호르몬이 계속 분비되어 잠을 못 자게 해서 불면증이 생기고 뇌가 쉬지 못하고 노폐물이 쌓여서 치매로 이어질 확률이 높다. 

마음의 근심, 걱정 해결해야 숙면을 할 수 있다. 숙면에 가장 중요한 것은 마음의 상태이다. 예민한 성격들도 숙면을 방해한다.   

그런데 별 스트레스도 없고 걱정도 없는데 왜 잠이 안 올까? 하는 분들도 있으신데 그런 분들은 이미 수면 리듬이 깨진 분들이다. 습관이 된 것이다. 수면 리듬이 조금 깨진 사람이 있고 많이 깨진 사람이 있는데 많이 깨진 사람을 수면 리듬을 회복하는데 더 오랜 시간이 걸린다. 

뇌를 회복시키고 수면 주기를 회복시킬 수 있는 가장 좋은 방법은 감사하는 것이다. 그리고 기도하는 것도 많은 도움이 된다. 수면의 디톡스가 있다면 바로 기도이다. 기도하는 것은 사람의 뇌파에서 알파파를 활성화하는데 숙면을 할 수 있도록 뇌 기능이 향상되고 이해력이 좋아지며 많은 질병을 회복하는 데 도움을 준다.

② 인공 조명(블루 라이트)
아침에는 코티졸이 저녁에는 멜라토닌이 잘 분비가 돼야 건강한 삶을 유지할 수 있다. 멜라토닌은 우리 몸을 이완시키는 기능을 하며, 성장을 유도하고 노화를 방지해 주고 병을 치료해 준다. 

그런데 이렇게 중요한 멜라토닌의 분비를 방해하는 최대의 적이 무엇인가 하면 바로 빛이다. 인공조명이 큰 문제이다. 왜 인공조명이 문제가 되는가 하면 인공조명에는 파장이 짧은 블루라이트(블루라이트: 모니터, 스마트폰, 텔레비전 등에서 나오는 파란색 계열의 광원)가 나온다. 우리 뇌는 블루라이트에 굉장히 민감하게 반응한다. 뇌가 밤이 아니라 낮이라고 착각하게 되는 것이다. 

우라가 자주  보는 핸드폰과 컴퓨터에서 블루라이트가 굉장히 많이 나온다. 그런데 밤에 핸드폰을 눈에 가까이 대고 보시는 분들이 많은데 이것은 멜라토닌을 고갈시키는 행동이다. 이 블루라이트가 멜라토닌의 분비를 억제해서 멜라토닌이 분비가 안 되면 뇌가 계속 흥분상태를 유지하게 되어서 밤에 잠이 오지 않게 되고 불면증에 걸리는 것이다. 

그래서 해가 지고 나서는 가급적 형광등보다는 백열등을 사용하는 것이 좋다. 백열등에는 블루라이트가 적게 나온다. 컴퓨터도 블루라이트 필터를 반드시 깔아서 사용하시고 밝기도 좀 줄여서 사용하면 좋다. 

그래서 우리 몸으로 하여금 지금 밤이라는 것를 인식할 수 있도록 신호를 보내주는 것이 좋다. 암막 커튼을 달든지 수면 안대를 사용하든지 해서 빛을 차단하고 잠자기 최소한 1시간 전부터는 핸드폰, 컴퓨터, TV 보는 것을 멈추는 것이 좋다.

③ 약물 중독
술을 많이 마시거나 담배를 피우거나 혹은 카페인 섭취를 하면 수면을 취할 수가 없다. 먹는 것도 중요한데 특히 약물을 많이 드시는 분들이 있는데 고혈압약이라든지, 신장약이라든지, 항암치료 약이라든지 약을 많이 쓰면 쓸수록 약물성 중독에 걸리게 된다.

약물 의존성 중독에 걸리면 우리 몸이 잠을 자고 싶어도 잠이 오지 않게 된다.약을 계속 먹게 되면 우리 몸의 중추신경, 자율신경, 말초신경이 다 망가진다. 항생제, 항암제는 중추 신경을 망가뜨린고 더 나아가 나중에는 말초신경까지 망가뜨린다. 그래서 신경 감각이 무뎌진다. 

그래서 술, 담배를 끊고 커피나 약물들을 줄이면 숙면을 취할 수 있게 된다.   

④ 건강에 문제가 있을 때 
야간뇨가 있어서 저녁에 화장실을 자주 간다든지 당뇨성 저혈당이 있다든지 하면 수면이 자꾸 방해받아 불면증이 온다. 깨어나서 30분에서 1시간 이상 잠을 못 자면 신체가 회복되는 일이 중단된다.

또한 수면 중에 일어나는 무호흡 증상도 수면을 방해한다. 이처럼 몸에 질병이 있다면 수면을 방해받는데 우선 그 질병을 먼저 치료하면 불면증이 해결되기도 한다. 

⑤ 불규칙한 생활 습관
잠자는 시간이나 일어나는 시간이 불규칙적일 때 불면증이 온다. 잠자는  시간과 일어나는 시간을 최대한 일정하게 유지하면 좋다. 그리고 가능한 초저녁 잠을 자는 것이 좋다. 잠을 일찍 자고 푹 자면 아침에 일어났을 때 상쾌하고 아침이 기다려지게 된다. 

이렇게 아침에 상쾌하게 일어나려면 9시에 자는 것이 가장 좋고 늦어도 10시 이전에 자는 것이 좋다. 잠이 오지 않으면 일어나서 책을 보거나 움직이라는 등의 조언들도 있지만 장기적으로는 좋지 않다. 

잠이 오지 않더라도 불 꺼진 채로 누워서 차라리 기도하거나 명상하거나 좋은 생각을 하거나 감사했던 일들을 생각해 보면서 잠이 드는 것이 좋다.  

또한 초저녁에 잠을 잘 자기 위해서는 야식을 피하는 것이 좋다. 야식을 먹으면 배속의 음식 소화되는데 최소한 2시간 이상 소요되기 때문에 깊은 잠을 잘 수가 없다.  

위와 같은 여러 가지 수면을 방해하는 요소들을 하나하나 제거하고 숙면을 하여 건강한 삶을 사시길 기원한다.